Frau mit ängstlichem Blick vor einem Buch.

Tipps gegen Prokrastination

Hast du schon mal aufgeräumt oder die Fenster geputzt, anstatt zu lernen? Falls ja, ertappst du dich selbst beim Aufschieben von wichtigen Dingen wie arbeiten oder lernen. Prokrastination betrifft viele Menschen, weshalb es in den USA seit einiger Zeit den Anti-Procrastination-Day gibt. Ein Tag, der daran erinnern soll, dass man Aufgeschobenes endlich mal anpacken sollte. Warum dieser Tag auf den 6. September fällt, ist nicht wirklich bekannt. Er bietet jedoch eine gute Gelegenheit, das Phänomen der Prokrastination näher zu betrachten. Rica Bredthauer hat an unserer Schwesternhochschule, der Hochschule Fresenius, Wirtschaftspsychologie (B.Sc.) studiert und weiß, wie man einen Weg zur Anti-Prokrastination findet. In ihrem mentalen Fitnessstudio „recreact“ hilft sie Menschen beispielsweise auch mit Trainings gegen Prüfungsangst.

Was ist Prokrastination?

Wer prokrastiniert, schiebt wichtige Dinge auf und zieht andere Aktivitäten vor. Wenn du also die Fenster putzt, obwohl du lernen müsstest, prokrastinierst du. Prokrastination hat jedoch nichts mit Faulheit zu tun, sondern eher psychologische Hintergründe. „Oft prokrastiniert man im Studium, weil der Berg an Lernmaterial unüberwindbar erscheint. Das hat viel mit Angst zu tun, beispielsweise eine allgemeine Prüfungsangst oder die Panik davor, die Klausur nicht zu schaffen und eine schlechte Note zu bekommen“, erklärt die Mentorin. Gegen das Aufschieben kannst du jedoch mit ein paar Tipps und Tricks etwas tun – das benötigt allerdings mehr Zeit als einen Tag. Nimm dir also den Anti-Procrastination-Day, um dich mit deiner persönlichen Prokrastination auseinanderzusetzen und dir einen Plan zu schmieden, wie du in Zukunft seltener wichtige Dinge aufschiebst. Mit Ricas Tipps kann dir das gleich viel leichter gelingen.

Portrait von Rica Bredthauer — Mentorin Rica Bredthauer

Was du gegen Prokrastination tun kannst

Je nachdem, ob du wegen Prüfungsangst prokrastinierst oder ob dir die Motivation für den Lernstoff fehlt, gibt es verschiedene Methoden und Ansätze, die dir helfen können.

Meistens lenkt man sich mit anderen Dingen von seiner Hauptaufgabe ab. Mit Putzen und Aufräumen beispielsweise vom Lernen oder mit dem Beantworten von Nachrichten von der Hausarbeit. Manchmal passiert auch beides. Tipp Nummer eins lautet daher: Vermeide Ablenkungen – egal ob vom Smartphone oder vom Haushalt. Rica erklärt: „Um nicht vom Aufräumen, Wäsche waschen oder auch vom Smartphone abgelenkt zu werden, sollte man diese Dinge vorher aus dem Sichtfeld entfernen. Jede kleine Unterbrechung, von der du denkst, dass das ja nur ein paar Sekunden sind, ist für das Gehirn superschwierig, denn jedes Mal holst du dich aus der Konzentration heraus. Wenn du das längere Zeit immer so machst, trainierst du dir selbst an, nicht mehr so lange konzentriert bleiben zu können, weil das Hirn in kürzeren Abständen neue Impulse braucht.“

Plane das Aufräumen sowie Handyzeiten daher gezielt in deinen Tagesablauf ein und setze dir für jede Aufgabe feste Zeiten. Damit bewirkst du, dass du die eine Aufgabe nicht statt einer anderen Aufgabe erledigst, sondern beides machst. Beides zu seiner Zeit.

Du sitzt vor einem weißen Blatt Papier und weißt nicht, wo du anfangen sollst? Mit dem Lernen zu beginnen, kann eine große Hürde sein. Schreibe daher genau auf deine To-do, was du an diesem Tag lernen möchtest und werde dabei so konkret wie möglich. Lege dir auch am Abend vorher alles Wichtige dafür bereit, damit du dich nur noch an den Schreibtisch setzen musst. Mit einem Ziel vor Augen und einem gemachten Plan fängt der Anfang leichter.

„Mit einer To-Do-Liste erinnerst du dich einfach besser daran, was du machen musst und du bist strukturierter. Wenn du dir beispielsweise vornimmst, an dem Tag einen Text zu lesen und zusammenzufassen, hilft es dir, diese Aufgabe präzise zu formulieren. Damit kannst du den großen Berg an Lernstoff auch in kleine Häppchen aufteilen und stehst nicht mehr vor so einer unüberwindbaren Masse“, erklärt die Alumna der Hochschule Fresenius und ergänzt augenzwinkernd: „Wichtig ist eben auch, dass dein Lernort ordentlich ist. Wenn um dich herum Chaos herrscht, ist es oft auch wirklich schwieriger, deine Gedanken zu sortieren und strukturiert an das Lernen zu gehen. Hast du am Tag zuvor aufgeräumt, lenkst du dich dann auch nicht mehr damit ab.“

n Prüfungsphasen stehst du meistens vor einem riesigen Berg an Lernstoff. Das kann nicht nur dazu führen, dass du nicht weißt, wo du anfangen sollst, sondern auch, dass du stundenlang lernst. Tatsächlich kann dein Hirn so viel Neues auf einmal aber gar nicht verarbeiten. Dadurch schweifen deine Gedanken schneller ab, du konzentrierst dich weniger gezielt und du neigst zum Prokrastinieren. „Ich kann da die Promodoro-Technik empfehlen“, meint Rica und ergänzt: „Bei dieser Technik arbeitest du 25 Minuten fokussiert durch und machst fünf Minuten Pause. Das ist besser für dein Gehirn und du neigst eher dazu, dich länger zu konzentrieren. Wichtig ist, dass du dann in der Pause nicht zum Smartphone greifst, denn dann ist dein Hirn wieder mit etwas anderem beschäftigt und aus fünf Minuten werden oft mehr.“ In der Pause solltest du dich lieber entspannen, strecken und deine Wasserflasche wieder auffüllen.

Darüber hinaus gibt es natürlich noch zahlreiche weitere Tipps. Mit Lernpartner:innen kannst du strukturiert zu festen Zeiten lernen. Wichtig ist, dass ihr euch nicht gegenseitig ablenkt, sondern fokussiert bleibt. Der Gang in die Bibliothek kann sowohl alleine als auch in Lerngruppen helfen. Dort lenkst du dich nicht so schnell mit anderen Dingen ab.