junge ängstliche Frau vor rosa Hintergrund

Prüfungsangst überwinden

Prüfungen begleiten uns ein Leben lang. Und für viele damit auch die Zeit der Prüfungsangst. Doch was kann man dagegen tun? Wie kann man Prüfungsangst überwinden?

Wenn Du generell nervös vor Prüfungen bist, ist das völlig normal. Es ist dir bestimmt auch schon passiert, dass du dich auf eine Prüfung nicht gut vorbereitet hast und dementsprechend nervös davor warst. Doch wenn du regelmäßig vor Prüfungen in Panik verfällst und es dir schwerfällt, dich auf irgendetwas anderes im Leben zu konzentrieren, solltest du damit nicht allein sein. Es gibt Unterstützung und bestimmte Strategien, die dir helfen könnten, deine Prüfungsangst zu überwinden.

Einige Faktoren, durch die Prüfungsangst entstehen kann, sind zum Beispiel schlechte Vorbereitung, der Drang nach Perfektionismus, unrealistische Erwartungen, Druck von außen, Versagensängste, schlechte Erfahrungen in Prüfungen wie zum Beispiel ein totaler Blackout oder negative Gedankenstrukturen über die Prüfung oder dich selbst („Ich schaffe das nicht, ich werde die Prüfung verhauen“).

Was ist Prüfungsangst genau?

Prüfungsangst ist eine anhaltende und deutlich spürbare Angst während der Zeit der Prüfungsvorbereitung bzw. in akuten Prüfungssituationen, die nicht verhältnismäßig ist (beispielsweise große Angst trotz umfangreicher und intensiver Vorbereitung). Meist wirkt sie leistungsmindernd.

Fachleute nennen die Prüfungsangst „soziale Bewertungsangst“. Es ist die Angst zu versagen, blamiert, abgelehnt oder verspottet zu werden. Und die Angst vor den Folgen einer nicht erfolgreichen Prüfung sind oftmals verknüpft mit weiteren Zukunftsängsten.

Prüfungsangst wird verursacht durch:

  • Zu hohen Erwartungen
  • Angst vor Gesichtsverlust
  • Druck von außen
  • Schlechte Erfahrungen

„Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen von den Dingen.“

Epiktet

Symptome der Prüfungsangst

Die Symptome sind vielfältig und variieren von Person zu Person. Typische Symptome sind Schlaflosigkeit, Unruhe, Herzrasen, Schwindelgefühle und Übelkeit. Und dann ist er da, der Moment: Filmriss, Leere im Kopf, Blackout. Alles Gelerntes ist wie weggeblasen.

Prüfungsangst im Gehirn

Erst einmal musst du wissen, das Gelernte ist nicht weg. Deine Gedanken sind nur durch die Angst blockiert. Wenn du diese Blockade auflösen willst, musst du zuerst verstehen, woher sie kommt.

Yerkes-Dodson-Gesetz: Zusammenhang zwischen Anspannungs- bzw. Angstniveau und der Leistungsfähigkeit
Yerkes-Dodson-Gesetz: Zusammenhang zwischen Anspannungs- bzw. Angstniveau und der Leistungsfähigkeit

Prüfungen bedeuten Stress. Bei Stress werden die Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, dein Körper ist in Alarmbereitschaft. Die Durchblutung in Deinem Gehirn steigt vor allem im Hippocampus. Diese Hirnregion ist dafür verantwortlich, dass du dir Gelerntes aus deinem Gedächtnis abrufen kannst. Die richtige Menge von diesen Stresshormonen führt also zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit und hilft dir dabei, eine gute Prüfung abzulegen.

Ist allerdings das Stressniveau zu hoch, können Nervenzellen im Hippocampus absterben. Um dies zu verhindern, geht der Hippocampus in eine Art Schockstarre und arbeitet nicht mehr. Jetzt kannst du dich nicht mehr erinnern.

Die selbsterfüllende Prophezeiung

Deine Gedanken können dein Verhalten beeinflussen. Wenn du erwartest, dass du die Prüfung nicht bestehen wirst, tragen deine Gedanken dazu bei, dass das Ereignis auch eintreten wird. Versagensängste befördern also das tatsächliche Versagen.

Auch Ängste vor den Ängsten sind normal. Sei geduldig mit dir, denn es gibt Möglichkeiten, die Prüfungsangst zu überwinden, aber auch das muss man lernen.

Du kannst dieses Phänomen auch für dich nutzen. Du entscheidest selbst, mit welcher Einstellung du in eine Prüfung gehst. Bist du pessimistisch oder glaubst du an deinen Erfolg? Um deine positiven Erwartungen zu formulieren, stelle dir diese Fragen: Was möchte ich erreichen? Was bedeutet das für mich? Was bin ich bereit, dafür zu tun? Wie möchte ich aus der Prüfung gehen?

Tipps, um akute Prüfungsangst zu überwinden

Um aus dieser Stresssituation während einer Prüfung herauszukommen, solltest du das Stressniveau erst mal reduzieren. Dafür musst du deinem Körper signalisieren, dass er sicher ist und ihm nichts Schlimmes passieren kann. Wie macht man das? Hier sind ein paar Strategien:

  • Wackle mit den Zehen: Da deine Gedanken sich jetzt nur noch um deine Prüfungsangst und deinen Blackout drehen, nimm dir kurz Zeit und konzentriere sich auf etwas ganz anderes. Wackle mit den Zehen. Zehenwackeln löst Verspannungen, du musst das Gleichgewicht halten, es beruhigt deine Gedanken und holt dich so aus der Panikspirale.
  • Nimm Dir Zeit: Diese Methode hilft in mündlichen Prüfungen. Sage deinem Prüfer, deiner Prüferin, dass du gerade einen Blackout hast. Nimm dir einen Moment für dich. Entweder wendest du eine Entspannungstechnik an oder du lenkst deine Gedanken auf ein ganz anderes Thema. So gewinnst du Abstand zu dem Panikmoment, deine Hormone können sich beruhigen und du startest neu in die Prüfung.
  • Gedankenstopptechnik: Sage oder denke laut „Stopp!“ und visualisiere Dir ein Stoppschild. Nun ersetzt du bewusst deine negativen Gedanken durch positive. Wenn du das immer wieder anwendest, das kannst du auch schon bei deinen Prüfungsvorbereitungen machen, dann werden die Abstände zu den negativen Gedanken immer größer werden.

Beratungsangebot der Charlotte Fresenius Hochschule

Und wenn alles nicht hilft und du deine Prüfungsangst nicht überwinden kannst? Dann wende dich bitte an deine:n Vertrauensdozent:in bzw. Standortmanager:in. Bianca Humbert ist Leiterin der psychosozialen Beratung an der Charlotte Fresenius Hochschule und hilft dir gern weiter, die richtige Ansprechperson zu finden. Schreibe ihr einfach eine Nachricht.